每日勤走健康多 掌握訣竅不酸痛

更新日期:2008/09/05 10:02 uho編輯部

走路是與生俱來的本能,因現代化的便捷,日漸被荒廢。國民健康局的調查,台灣民眾有40%是缺乏運動或運動量不足的,尤其是坐辦公室的白領階級、26~45歲,普遍都是不愛運動的「懶人族」。男性超過1/3、女性超過2/5,並無參與運動的動機或習慣。


無 法從事運動的藉口不外乎:沒時間、無適當的運動環境、沒有運動夥伴陪伴、上健身房要花錢…等。名詞-「坐式生活」,指的是個體多以靜態或小範圍活動為主的 生活型態,如:朝9晚5的辦公室工作人員,下班後只是坐在沙發上觀賞電視節目。天主教聖功醫院復健科林雪驥主任表示,這樣的生活方式,個人體能會衰退的很 快。


走路其實是最好的運動,WHO談到如何預防癌症和 心臟病這兩大現代文明病時,都直接提醒世人要多走路!運動生理學教授林正常博士指出:「走路是人類最自然的運動,也是最為放鬆的運動,走路可以紓解壓力, 放鬆身心,還能讓人腦筋清晰,深入思考,取得靈感。」全世界健走的人口達1億7千萬人,是慢跑人口的4.6倍。足證健走平易可行。


運動醫學的研究:走1步,可以牽動到全身95%的肌肉,走30步相當於消耗1大卡的熱量,所以走萬步可消耗至少300大卡熱量,約等於成年人一天所多攝取的熱量。走路是最不具傷害性的運動,每踏出一步,膝-腳承受了1.5倍體重的力量,相對於慢跑卻是2~3倍,快跑更達7倍以上,對於膝關節的傷害最少。美國史丹福大學的研究:短時間的溫和體能活動 (例如走路10分鐘),對身體健康有顯著的改善。台北醫學院保健營養學系主任謝明哲談到走路的益處如下:降低心跳速率並強化心肌功能、降低體內壞的膽固醇、增加好的膽固醇、燃燒脂肪、幫助控制血糖、鍛鍊結實肌肉、促進新陳代謝、釋放腦內啡。


林雪驥主任指出,正確的走路法應考慮以下幾點:


■ 距離-「每日一萬步、健康有保固」:衛生署的研究顯示,臺灣地區成年人每日平均步行步數約在6500步 (國外相關資料為 5000~7000 步)。最早提出「一萬步」口號的是1960 年代日本九州大學的吉城旗野(Yoshiro Hatano)博士,40多年來已廣泛為歐美引用。


■ 速度:(屏東科技大學休閒運動保健系徐錦興教授建議)
(1) 漫步健走 (散步):每小時 4.8 公里以下。適合初入門者
(2) 適能健走 (快步):每小時 4.8 到 9.6 公里。適合一般愛好運動者。
(3) 強力健走 (快步):每小時 4.8 到 9.6 公里,但增加擺動及負重。適合鍛鍊體適能者。
(4) 競賽健走 (競走):每小時 12 公里以上。朝競賽奪標者。


■ 強度:每天走30分以上、每週走5天以上,運動後每分鐘心跳加上年齡,等於170下。


■ 姿勢:脊樑挺直、抬頭挺胸、縮小腹、雙肩放鬆、臉朝前,視線望向前方15~20公尺。手肘微彎、膝蓋伸直、依循腳跟→腳掌→腳尖方向移動重心,腳尖踢出的幅度向外5~10度,標準步伐=身高 × 0.3。


■ 時間與環境:最好的時間在清晨4點到6點(太陽初昇時),黃昏6點到10點間,氣溫在20℃~30℃之間,選擇車少、樹多且空氣新鮮的地方。公園、運動場等場地寬敞、路障較少的地方。


不常運動的人一開始可能會雙腿酸痛,來自於肌肉中的葡萄糖燃燒所產生的乳酸,不過身體會自行調整,習慣運動後改利用脂肪酸當作能量時,肌肉便不至酸痛。


資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=4887


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